Укращая внутренних критиков
О важности доверия к себе рассказывает практикующий психолог и ведущий командных сессий Ольга Петрук
О важности доверия к себе рассказывает практикующий психолог и ведущий командных сессий Ольга Петрук
Доверие к себе только звучит просто. Это чувство, разливающееся теплом от центра груди, когда мы действуем в соответствии с нашими истинными ценностями. Однако внутренняя критика, поток осуждающих мыслей и сомнений охлаждают это внутреннее тепло, заставляя нас искать подтверждения своей значимости во внешнем мире вместо того, чтобы опираться на внутреннюю мудрость.
Доверие к себе - это уверенность и смелость, происходящие от сознания своей безусловной ценности. Когда мы осознаем свою ценность независимо от достижений или мнений других, мы обретаем фундамент для подлинной смелости.
Доверие к себе - это уверенность и смелость, происходящие от сознания своей безусловной ценности. Когда мы осознаем свою ценность независимо от достижений или мнений других, мы обретаем фундамент для подлинной смелости.
Все мы хорошо знакомы с тем голосом в голове, который бесконечно указывает на наши ошибки, критикует наши решения и никогда не бывает полностью доволен нашими достижениями. Он говорит: «Ты недостаточно постаралась», «Опять всё испортила», «Посмотри на себя, ну куда ты собралась в таком виде». Во всех этих посланиях много контроля. Этот голос может либо стать невыносимым препятствием на пути к счастью, либо, при правильном подходе, превратиться в мудрого внутреннего союзника.
Часто думая о внутренних критиках, мы вспоминаем строгих воспитателей, однако за этим голосом часто скрывается часть нас, которая когда-то просто хотела любви и безопасности - раненный ребенок, исцелить которого важно для психологического здоровья и благополучия.
Феномен внутреннего критика изучается психологами десятилетиями, и различные психологические школы объясняют это явление по-разному, но все сходятся в одном - внутренний критик формируется в детстве и играет важную роль в нашей психике. Его задача - защищать, однако методы часто болезненны.
Эрик Берн, автор транзактного анализа и книг "Люди, которые играют в игры", "Игры, в которые играют люди", делил личность на три состояния: Родитель, Взрослый и Ребёнок. Он рассматривал внутреннего критика как проявление эго-состояния Родителя, которое он разделял на Критического и Заботливого. Критический Родитель - это интернализированные правила, запреты и осуждающие послания, которые мы получили в детстве от значимых взрослых. Чаще всего Критикующий Родитель говорит голосами из прошлого: родителей, учителей, общества: «Ты должна», «Так нельзя», «Это недопустимо». Например, когда женщина готовит праздничный ужин и слышит внутренний голос: «Опять пересолила. Всегда у тебя так. Никогда ты не можешь сделать что-то идеально», - это говорит её Критический Родитель, повторяющий слова, которые она когда-то слышала от своей матери или бабушки.
Стефани Шталь, психотерапевт, автор книг «Взрослый ребенок эмоционально незрелых родителей» и «Твой внутренний ребёнок должен обрести дом» описывает внутреннего критика как защитный механизм. По ее мнению, критик изначально возник как способ защитить нас от боли отвержения или унижения, связан с теневым (отвергнутым) ребёнком. Этот ребёнок запомнил послания из детства: «Ты плохая, если сердишься», «Будь удобной, иначе тебя не будут любить». Например, когда перед важной презентацией женщина слышит внутренний голос: «Лучше перепроверь все дважды. Ты наверняка что-то упустила. Ты всегда делаешь ошибки в мелочах», - это её внутренний критик пытается защитить её от потенциального позора, подгоняя и заставляя быть сверхбдительной.
Мэрилин Мюррей, психотерапевт и автор книг "Узник иной войны" и "Метод Мюррей", также известная по модели «Треугольник Мюррей» и автор концепции «Кругов близости», говорит, что внутренний критик часто защищает нас от боли. Предлагает рассматривать внутреннего критика как результат недополученной в детстве безусловной любви и принятия. Она утверждает, что жесткая самокритика - это попытка компенсировать недостаток положительного самоощущения через самоконтроль и самосовершенствование. Например, когда молодая мать упрекает себя: «Какая же я плохая мать. Другие всё успевают, а я даже простые вещи не могу сделать правильно», - она проживает сценарий недостаточности, сформированный из-за нехватки подтверждения своей ценности в детстве.
Ричард Шварц, психотерапевт, основатель метода IFS (Internal Family Systems), автор книги "Мои разные Я", объясняет, что внутренний критик — это часть нашей психики, которая выполняет определённую роль. Её нельзя уничтожить — с ней можно наладить диалог. По Шварцу, критик — это «менеджер», который оберегает нас от уязвимости, но часто слишком жёстко. Например, когда женщина, которая постоянно критикует свою внешность и вес: «Ты никогда не будешь достаточно привлекательной. Нужно больше работать над собой, чтобы тебя приняли», - имеет внутреннего защитника, который пытается предотвратить боль отвержения, которую она когда-то испытала.
Интересно, что не все критические голоса в нашей голове принадлежат субличностям родительского типа. Порой самыми строгими критиками могут быть наши внутренние дети, особенно те, что взяли на себя контролирующие функции.
Мы привыкли думать, что внутренние дети - это про спонтанность и эмоции. Но не всё так просто. Контролирующий внутренний ребёнок, описанный у Шталь и подтверждённый в работе с IFS, тоже может критиковать. Например: «Если ты не будешь лучшей, тебя никто не полюбит!» - говорит маленькая девочка, которая однажды поняла, что любовь можно «заслужить» только успехами. «Все над тобой будут смеяться!» - шепчет испуганный внутренний подросток, переживший унижение.
Это не злые голоса. Это травмированные дети внутри нас, которые боятся повторения боли. Согласно теориям Берна и Шварца, контролирующий внутренний ребенок формируется тогда, когда в детстве ребенку приходилось брать на себя функции взрослого из-за ненадежности или отсутствия настоящих взрослых. «Ты не можешь позволить себе расслабиться. Если ты не будешь контролировать всё, всё развалится. Никто, кроме тебя, не сделает это правильно» - это может быть голос контролирующего внутреннего ребенка, который когда-то в детстве был вынужден заботиться о младших братьях и сестрах или даже о своих родителях.
Или еще вариант - ребенок перфекционист. Эта субличность формируется, когда ребенок усваивает, что любовь и одобрение зависят от его достижений и безупречности. «Если ты получишь меньше 100% в этом проекте, все поймут, что ты на самом деле не такая умная, как думают» - это голос перфекциониста, который до сих пор пытается заслужить безусловную любовь через совершенство.
Итак, из сказанного выше понятно то, что кем бы ни был критик, внутренним ребенком или родителем, основная функция – сберечь нас от чувств отвержения, а единственная цель – обрести любовь и принятие.
Как же превратить критика в союзника?
В заключении важно осознать то, что Внутренний критик - не враг, а запутавшийся союзник. Он говорит с нами голосом прошлого, но мы можем ответить голосом зрелости, любви и свободы. Когда женщина учится слушать свои внутренние части — с уважением, сочувствием и юмором - она становится сильной не за счёт жёсткости, а за счёт глубины.
Укрощение внутреннего критика - это не борьба с ним, а скорее трансформация отношений с ним. Понимая происхождение наших критических голосов, мы можем постепенно превратить их из безжалостных судей в мудрых наставников. Помните, что внутренний критик - это часть нас, которая когда-то взяла на себя защитную функцию. Признавая её усилия и предлагая более здоровые способы заботы о себе, мы создаем внутреннюю гармонию и открываем путь к более аутентичной и наполненной жизни.
Внутренний критик, постоянно подчеркивающий наши недостатки и ошибки, размывает это сознание ценности, подрывая самое основание нашего доверия к себе. Заменяя голос критика на голос внутреннего союзника, мы восстанавливаем способность верить своим решениям и интуиции.
Часто думая о внутренних критиках, мы вспоминаем строгих воспитателей, однако за этим голосом часто скрывается часть нас, которая когда-то просто хотела любви и безопасности - раненный ребенок, исцелить которого важно для психологического здоровья и благополучия.
Феномен внутреннего критика изучается психологами десятилетиями, и различные психологические школы объясняют это явление по-разному, но все сходятся в одном - внутренний критик формируется в детстве и играет важную роль в нашей психике. Его задача - защищать, однако методы часто болезненны.
Эрик Берн, автор транзактного анализа и книг "Люди, которые играют в игры", "Игры, в которые играют люди", делил личность на три состояния: Родитель, Взрослый и Ребёнок. Он рассматривал внутреннего критика как проявление эго-состояния Родителя, которое он разделял на Критического и Заботливого. Критический Родитель - это интернализированные правила, запреты и осуждающие послания, которые мы получили в детстве от значимых взрослых. Чаще всего Критикующий Родитель говорит голосами из прошлого: родителей, учителей, общества: «Ты должна», «Так нельзя», «Это недопустимо». Например, когда женщина готовит праздничный ужин и слышит внутренний голос: «Опять пересолила. Всегда у тебя так. Никогда ты не можешь сделать что-то идеально», - это говорит её Критический Родитель, повторяющий слова, которые она когда-то слышала от своей матери или бабушки.
Стефани Шталь, психотерапевт, автор книг «Взрослый ребенок эмоционально незрелых родителей» и «Твой внутренний ребёнок должен обрести дом» описывает внутреннего критика как защитный механизм. По ее мнению, критик изначально возник как способ защитить нас от боли отвержения или унижения, связан с теневым (отвергнутым) ребёнком. Этот ребёнок запомнил послания из детства: «Ты плохая, если сердишься», «Будь удобной, иначе тебя не будут любить». Например, когда перед важной презентацией женщина слышит внутренний голос: «Лучше перепроверь все дважды. Ты наверняка что-то упустила. Ты всегда делаешь ошибки в мелочах», - это её внутренний критик пытается защитить её от потенциального позора, подгоняя и заставляя быть сверхбдительной.
Мэрилин Мюррей, психотерапевт и автор книг "Узник иной войны" и "Метод Мюррей", также известная по модели «Треугольник Мюррей» и автор концепции «Кругов близости», говорит, что внутренний критик часто защищает нас от боли. Предлагает рассматривать внутреннего критика как результат недополученной в детстве безусловной любви и принятия. Она утверждает, что жесткая самокритика - это попытка компенсировать недостаток положительного самоощущения через самоконтроль и самосовершенствование. Например, когда молодая мать упрекает себя: «Какая же я плохая мать. Другие всё успевают, а я даже простые вещи не могу сделать правильно», - она проживает сценарий недостаточности, сформированный из-за нехватки подтверждения своей ценности в детстве.
Ричард Шварц, психотерапевт, основатель метода IFS (Internal Family Systems), автор книги "Мои разные Я", объясняет, что внутренний критик — это часть нашей психики, которая выполняет определённую роль. Её нельзя уничтожить — с ней можно наладить диалог. По Шварцу, критик — это «менеджер», который оберегает нас от уязвимости, но часто слишком жёстко. Например, когда женщина, которая постоянно критикует свою внешность и вес: «Ты никогда не будешь достаточно привлекательной. Нужно больше работать над собой, чтобы тебя приняли», - имеет внутреннего защитника, который пытается предотвратить боль отвержения, которую она когда-то испытала.
Интересно, что не все критические голоса в нашей голове принадлежат субличностям родительского типа. Порой самыми строгими критиками могут быть наши внутренние дети, особенно те, что взяли на себя контролирующие функции.
Мы привыкли думать, что внутренние дети - это про спонтанность и эмоции. Но не всё так просто. Контролирующий внутренний ребёнок, описанный у Шталь и подтверждённый в работе с IFS, тоже может критиковать. Например: «Если ты не будешь лучшей, тебя никто не полюбит!» - говорит маленькая девочка, которая однажды поняла, что любовь можно «заслужить» только успехами. «Все над тобой будут смеяться!» - шепчет испуганный внутренний подросток, переживший унижение.
Это не злые голоса. Это травмированные дети внутри нас, которые боятся повторения боли. Согласно теориям Берна и Шварца, контролирующий внутренний ребенок формируется тогда, когда в детстве ребенку приходилось брать на себя функции взрослого из-за ненадежности или отсутствия настоящих взрослых. «Ты не можешь позволить себе расслабиться. Если ты не будешь контролировать всё, всё развалится. Никто, кроме тебя, не сделает это правильно» - это может быть голос контролирующего внутреннего ребенка, который когда-то в детстве был вынужден заботиться о младших братьях и сестрах или даже о своих родителях.
Или еще вариант - ребенок перфекционист. Эта субличность формируется, когда ребенок усваивает, что любовь и одобрение зависят от его достижений и безупречности. «Если ты получишь меньше 100% в этом проекте, все поймут, что ты на самом деле не такая умная, как думают» - это голос перфекциониста, который до сих пор пытается заслужить безусловную любовь через совершенство.
Итак, из сказанного выше понятно то, что кем бы ни был критик, внутренним ребенком или родителем, основная функция – сберечь нас от чувств отвержения, а единственная цель – обрести любовь и принятие.
Как же превратить критика в союзника?
- Разоблачите голос. Спросите себя: чей это голос? Мамы, учителя, начальника, подруги? Или это часть вас, которая боится? Какой у неё возраст? Она говорит от боли или любви? Ведите дневник внутренних диалогов. «Я замечаю, что критикую себя за неидеальную организацию времени голосом, похожим на голос моей матери. Это мой внутренний Критический Родитель».
- Отделите суть от формы. В критике часто есть важное послание. Внутренний критик говорит: «Ты опять не успела!» — а за этим стоит потребность в опоре и порядке. Постарайтесь ответить на вопрос, что он хочет хорошего? Используйте технику «пустого стула» из гештальт-терапии. Представьте внутреннего критика на пустом стуле и поговорите с ним. Спросите: «Что ты пытаешься мне сказать? От чего защищаешь? Я понимаю, что ты пытаешься защитить меня от разочарования, но твои слова причиняют мне боль. Как мы можем работать вместе более конструктивно?»
- Переименуйте его.Вместо «критик» дайте этой части новое имя: «бдительный советник», «заботливая стюардесса», «строгая мама». Это помогает сменить тон восприятия.
- Переформулирование послания. Запишите критическое послание, затем переформулируйте его в конструктивное предложение, сохраняя суть, но убирая обвинения. Вместо «Ты опять всё испортила своей неорганизованностью» скажите себе: «Мне было бы полезно улучшить систему планирования, чтобы чувствовать себя более спокойно».
- Практика самосострадания по Кристин НеффПрактика. При возникновении критических мыслей положите руку на сердце и скажите себе: «Это трудный момент. Я делаю всё, что могу. Я заслуживаю доброты и понимания так же, как любой другой человек».
- Метод Ричарда Шварца: признание ценности намерений. Признайте, что ваш внутренний критик имеет благие намерения. Поблагодарите его за заботу, но предложите ему более конструктивный способ помощи: «Спасибо, что заботишься о моей безопасности. Я ценю твои намерения. Давай вместе подумаем, как ты мог бы помогать мне более поддерживающим образом».
- Техника переключения внимания на факты. Когда внутренний критик активизируется, сделайте паузу и запишите объективные факты ситуации, отделяя их от эмоциональных интерпретаций. Факт: «Я не выполнила весь запланированный объем работы сегодня». Интерпретация критика: «Я ленивая и неорганизованная». Альтернативная интерпретация: «У меня был реалистичный план, но возникли непредвиденные обстоятельства. Я гибко адаптировалась к ситуации». Также хорошо работает техника зеленой ручки, в конце дня подводите итоги и благодарите себя за то, что получилось. Представьте, что Внутренний Взрослый - добрый, спокойный и ясный - вступает в диалог. Он слушает и принимает решения, не отключая эмоции.
В заключении важно осознать то, что Внутренний критик - не враг, а запутавшийся союзник. Он говорит с нами голосом прошлого, но мы можем ответить голосом зрелости, любви и свободы. Когда женщина учится слушать свои внутренние части — с уважением, сочувствием и юмором - она становится сильной не за счёт жёсткости, а за счёт глубины.
Укрощение внутреннего критика - это не борьба с ним, а скорее трансформация отношений с ним. Понимая происхождение наших критических голосов, мы можем постепенно превратить их из безжалостных судей в мудрых наставников. Помните, что внутренний критик - это часть нас, которая когда-то взяла на себя защитную функцию. Признавая её усилия и предлагая более здоровые способы заботы о себе, мы создаем внутреннюю гармонию и открываем путь к более аутентичной и наполненной жизни.
Внутренний критик, постоянно подчеркивающий наши недостатки и ошибки, размывает это сознание ценности, подрывая самое основание нашего доверия к себе. Заменяя голос критика на голос внутреннего союзника, мы восстанавливаем способность верить своим решениям и интуиции.
Женское сообщество "Леди Works Клуб" не является коммерческой организацией
Петрук О.А. ИНН 753504290866
